RETO 60_1

RETO 60/30 (ARTÍCULO 1 DE 5)

RETO 60_1El Reto 60/30 consiste en: Realizar por 60 días, 30 minutos al día, ejercicio físico de moderada o vigorosa intensidad como caminar o trotar. Te recomendamos que antes de iniciar el Reto 60/30 consultes con tu médico. Estudios e investigaciones realizadas durante los últimos años nos demuestran que una insuficiente actividad física (menos de 30 minutos diarios de intensidad leve a moderada, como caminar con vigor) es un factor de riesgo muy importante para la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer de colon y de mama, y para el
bienestar general.

Beneficios.
El corazón y los pulmones trabajan mejor. Crecemos y nos desarrollamos más. Se fortalecen los huesos. Se duerme bien y se tiene mejor humor. Ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial alta. Se eleva la autoestima. Uno luce mejor. Nos hace sentir bien.

Qué necesito hacer?
Indumentaria.
Lo primero y más importante es decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 5, 10 o 15 minutos por la mañana, por la tarde o en la noche, y de preferencia en los mismo horarios. Usar un par de tenis ligeros con buen soporte. Hacerlo progresivamente e irse deteniendo demasiado para no entorpecer la respiración. Caminar sobre pasto, tierra, o en una pista. Beber agua purificada o hervida al tiempo, durante y después de caminar. No usar ropa o fajas de goma o plástico. No aumentar la distancia de manera brusca, es mejor hacerlo poco a poco. No realizar ejercicio si se está enfermo. Acudir al médico si llega a presentarse molestia al caminar, y en este caso disminuir la velocidad poco a poco.
Antes de comenzar, deben realizarse ejercicios de calentamiento y al final los de estiramiento.

Para no correr riesgos.
Durante la caminata es importante detectar a qué ritmo está trabajando el corazón. Siempre consulte a su médico, para que este le dé indicaciones especiales si padece alguna enfermedad.

El ritmo del corazón.
Se puede conocer si se toma el pulso de la siguiente manera: contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la muñeca izquierda, hasta localizar el lugar en donde uno registra el pulso. La cantidad obtenida de pulsaciones se multiplica por 4. En las primeras semanas de actividad física, durante la caminata, el pulso no debe ser menor ni mayor a lo que se señala en el cuadro, de acuerdo con la edad.

Hay tres fases fundamentales:
1. Calentamiento. Fase inicial de movimientos que le permitirá preparar sus músculos y articulaciones, así como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardíaco.
2. Actividad principal. Serie de ejercicios o actividad física cuya duración, frecuencia e intensidad debe estar adecuada a su condición general de salud, y que le llevará a mejorar el funcionamiento del organismo en general y de corazón en particular.
3. Enfriamiento. Etapa fi nal que le permitirá reducir paulatinamente la actividad principal y normalizar el funcionamiento de su organismo. Una vez realizada la actividad principal durante el tiempo programado es importante que vaya disminuyendo poco a poco la intensidad de los ejercicios durante otros 5 minutos, hasta que su respiración se normalice.

Adaptado de Dr. J. Armando Barriguete Meléndez, Para Entender la Alimentación, Capítulo 9, págs. 57-63

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