PORCIONES RECOMENDADAS DE CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS

DEBES INCLUIR SUFICIENTES CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS EN TU PLATO.

“En los cereales, las frutas, las legumbres, las hortalizas y las frutas oleaginosas secas (nueces) han de encontrarse todos los elementos que necesitamos.” Elena de White. Consejos sobre el Régimen Alimenticio, pág. 371.

Decimos que un grano es integral, cuando el grano está entero. Un grano entero o semilla de cereal en su estado natural incluye estas 3 partes:

  1. El salvado. Es la capa exterior del grano. Contiene la mayor cantidad de fibra, vitaminas B, minerales y un poco de proteína.
  2. El endospermo. Es la mayor parte del grano entero. Contiene almidón, proteínas, además aporta una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
  3. El germen. Es la parte más pequeña del núcleo. Proporciona una gran cantidad de vitaminas B, vitaminas E, minerales y grasas saludables.

Los muchos estudios científicos indican que las personas que consumen cereales integrales tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, prevención del cáncer, mejora la salud gastro intestinal, prevención de diabetes y mejor control de peso.

PORCIONES

Referencia de medida de porciones

  • Taza= 240 ml
  • Cucharita= 5 ml

¿Cuántas porciones de cereales integrales y tubérculos debo consumir al día?

  • Hombres y mujeres (1,500 calorías): 7 porciones al día
  • Niños y niñas (1, 700 calorías): 8 porciones al día

¿Cómo puedo distribuir las porciones de cereales integrales y tubérculos en mis comidas?

  • En el Desayuno incluye 2 porciones de cereales integrales y tubérculos.
  • En la Comida incluye 3 porciones de cereales integrales y tubérculos.
  • En la Cena incluye 2 porciones de cereales integrales y tubérculos.

Ejemplos de las porciones de cereales integrales y tubérculos:

  • Avena cocida ¾ taza
  • Amaranto cocido ½ taza
  • Arroz integral cocido 1/3 taza
  • Bolillo o pan bolo integral 1/3 pieza
  • Camote cocido ¼ pieza
  • Elote desgranado cocido ½ taza
  • Jícama ½ taza
  • Cebada perla cocida ½ taza
  • Espagueti cocido 1/3 taza
  • Mijo cocido 1/3 taza
  • Pan integral 1 rebanada
  • Papa cocida ½ pieza chica
  • Quínoa 20 gramos
  • Tortilla de maíz 1 pieza

Los mejores cereales integrales son:

Avena, amaranto, maíz, quínoa, arroz integral, trigo, cebada, centeno, pasta integral, papa, palomitas, tortillas y mijo.

ALGUNOS BENEFICIOS DE CONSUMIR SUFICIENTES CEREALES INTEGRALES.

  • El consumo habitual de alimentos que incluye cereales integrales puede proteger de enfermedades cardiovasculares.
  • Estudios muestran que se disminuye el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 con el consumo de cereales integrales.
  • También el consumo de cereales integrales está asociado a una prevención de obesidad y regulación del peso corporal.
  • Incrementa la saciedad.
  • Se tiende a vivir vidas más largas con calidad
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