PORCIONES RECOMENDADAS DE FRUTAS FRESCAS

FRUTAS FRESCAS

DEBES INCLUIR MUCHAS FRUTAS FRESCAS EN TÚ PLATO.

“Es erróneo el hábito de comer ligero en el desayuno y más abundante en la comida. Hágase del desayuno la comida más nutritiva del día”. Elena de White. Consejos sobre el Régimen Alimenticio, pág. 366.

  • Las frutas son el grupo de alimentos que tienen varios nutrientes necesarios para tener salud.
  • Las frutas deben consumirse de manera fresca, preferiblemente no en jugos, deben estar entera para obtener la fibra y otros nutrientes.
  • Hay un reconocimiento científico cada vez más numeroso de que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo para varias enfermedades no transmisibles como diabetes, hipertensión arterial, etc.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de frutas: “Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.”

PORCIONES

Referencia de medida de porciones

  • Taza= 240 ml
  • Cucharita= 5 ml

¿Cuántas porciones de frutas debo consumir al día?

  • Hombre y mujer adultos (1,500 calorías)
  • 4 porciones al día
  • Niños y niñas (1,700 calorías)
  • 4 porciones al día

¿Cómo puedo distribuir las porciones de frutas en mis comidas?

  • Desayuno 2 porciones de frutas.
  • Cena 2 porciones de frutas.

Ejemplos de porciones de frutas:

  • Arándano ¾ taza
  • Ciruela 3 piezas
  • Durazno amarillo 2 piezas
  • Frambuesa, fresa 1 taza
  • Fresas 1 taza
  • Guanábana 1 pieza chica
  • Guayaba 3 piezas
  • Higo 2 piezas
  • Kiwi ½ pieza
  • Mamey 1/3 pieza
  • Mandarina en gajos 1 taza
  • Mango ataulfo ½ taza
  • Manzana 1 pieza
  • Melón picado 1 taza
  • Naranja 2 piezas
  • Papaya picada 1 taza
  • Pera ½ pieza
  • Plátano ½ pieza
  • Plátano dominico 3 piezas
  • Sandía picada 1 taza
  • Tejocote 2 piezas
  • Toronja 1 pieza
  • Tuna 2 piezas
  • Uvas rojas o moradas 1 taza
  • Zarzamora 1 taza

Las mejores frutas son:

  • Azul-rojo-morado: Zarzamoras, granada, arándanos, uvas, ciruelas, dátiles, cerezas, frambuesas, fresas.
  • Cítricos: Toronja, naranja, limón, mandarina, tanjarina, guayaba, piña, kiwi.
  • Amarillo: Papaya, melón, durazno, mango, maracuyá, pérsimo.
  • Blanco: Plátano, guanábana, lichis, níspero.

ALGUNOS BENEFICIOS DE CONSUMIR MUCHAS FRUTAS FRESCAS.

  • Previenen el sobrepeso y la obesidad
  • Producen saciedad
  • Evitan el estreñimiento
  • Poseen vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos necesarios para tener salud.
Yo Quiero ¡Vivir Sano! Y ¿Tú?