PORCIONES RECOMENDADAS DE VERDURAS

VERDURAS FRESCAS

DEBES INCLUIR MUCHAS VERDURAS FRESCAS EN TÚ PLATO.

“Los cereales, las frutas carnosas, los frutos oleaginosos, las legumbres y las hortalizas constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los comestibles más sanos y nutritivos.” Elena de White. Consejos sobre el Régimen Alimenticio, pág. 95.

  • Las verduras son el grupo alimenticio que deberá ocupar más espacio en tu plato, específicamente verduras frescas, casi sin procesar, de calidad y la recomendación es consumirlas crudas o casi crudas.
  • Por lo menos el 50% de las verduras que consumas diariamente deben ser crudas.
  • Según la Organización Mundial de la Salud, un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1.7 millones de vidas al año.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que el consumo de verduras es esencial: “Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres.”

PORCIONES

Referencia de medida de porciones

  • Taza= 240 ml
  • Cucharita= 5 ml

¿Cuántas porciones de verduras debo consumir al día?

  • Hombre y mujer adultos (1,500 calorías)
  • 6 porciones al día
  • Niños y niñas (1,700 calorías)
  • 6 porciones al día

¿Cómo puedo distribuir las porciones de verduras en mis comidas?

  • En el Desayuno incluye 2 porciones de verduras.
  • En la Comida incluye 3 porciones de verduras.
  • En la Cena incluye 1 porción de verdura.

Ejemplos de porciones de verduras:

  • Acelga cocida picada ½ taza
  • Acelga cruda 2 tazas
  • Betabel crudo rallado ¼ taza
  • Brócoli crudo 1 taza
  • Calabacita 1 pieza (100 gramos)
  • Calabaza de Castilla cocida ½ taza
  • Chayote cocido picado ½ taza
  • Coliflor cocida 1 taza
  • Coliflor cruda 2 tazas
  • Ejotes cocidos ½ taza
  • Espinaca cocida ½ taza
  • Espinaca cruda 2 tazas
  • Flor de calabaza cocida 1 taza
  • Germen de alfalfa 3 tazas
  • Jitomate Saladet 2 piezas
  • Kale ½ taza
  • Lechuga 2 piezas o 3 tazas
  • Nopal cocido 1 taza
  • Pepino 1 taza
  • Pimiento crudo 1 pieza
  • Repollo crudo 2 tazas
  • Repollo morado crudo picado 1 taza
  • Tomate cereza 4 piezas
  • Tomate pieza (1 pieza) 1 taza
  • Verdolaga 1 taza
  • Zanahoria rallada cruda ½ taza

Las mejores verduras son:

  • Verde: Brócoli, espinacas, kale, calabazas, espárragos, lechugas.
  • Anaranjado: Zanahorias, pimiento, calabaza.
  • Blanco: Coliflor, ajo, cebolla.
  • Rojo: Tomate, pimiento, rábanos

ALGUNOS BENEFICIOS DE CONSUMIR MUCHAS VERDURAS.

  • Aportan micronutrientes y vitaminas esenciales en grandes cantidades, al igual que minerales y fitoquímicos.
  • Mejoran la salud intestinal y la absorción de nutrientes.
  • Suministran vitaminas y minerales esenciales para la actividad cerebral.
  • Benefician la prevención de enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida, como dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades inflamatorias.
  • Ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Yo Quiero ¡Vivir Sano! Y ¿Tú?